Mitkä ovat A- tai B-vitamiinien lähteitä ja mihin ne vaikuttavat kehossamme? Mitä eroa on rasvaliukoisilla ja vesiliukoisilla vitamiineilla tai mikä on C-vitamiinin saantisuositus?
Elimistömme tarvitsee vitamiineja, muttei pysty niitä itse muodostamaan. Vitamiinit eli kemialliset yhdisteet ovat saatava ravinnosta. Väitetään, että keho tarvitsee 13 eri vitamiinia, joita se tarvitsee muun muassa monissa aineenvaihdunnan tapahtumissa. Jos vitamiineja ei saa riittävästi, seurauksena on puutostauteja.
Vitamiinien saantisuositukset
Saantisuositusta on mahdoton laskea yhden yksittäisen ihmisen mukaan, sillä olemme kaikki erilaisia. Vähimmäismäärä on kuitenkin sellainen, että se pitää puutostautien oireet poissa. Vitamiinisuositukset lasketaankin hiukan väestön vaatimaa keskiarvoa ylemmäksi. Tällä tavoin mahdollistetaan myös vitamiinien varastoituminen kehoon.
Tarkemmin saantisuosituksista ja tarpeista kannattaa kysyä lääkäriltä tai apteekista.
Vesiliukoiset ja rasvaliukoiset vitamiinit
Vesi- ja rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat kehoomme eri pituisiksi ajoiksi. Vesiliukoiset vitamiinit varastoituvat lyhyemmäksi ajaksi ja sen vuoksi niitä tulisikin saada säännöllisesti. Ne poistuvat kehostamme virtsan mukana. Vesiliukoisia vitamiineja ovat C- ja B-vitamiinit. B12-vitamiini tekee poikkeuksen, sillä se voi varastoitua maksaamme jopa yli neljäksi vuodeksi.
Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Ne varastoituvat maksaan, josta elimistö ottaa niitä käyttöönsä vitamiinien puutteiden ilmaantuessa. Ne sitoutuvat rasvaan ja imeytyvät verenkiertoon suolistosta.
Mitä vitamiineja ihminen tarvitsee?
Vitamiini: A-vitamiini
Mihin vaikuttaa: Näköön, luustoon, vastustuskykyyn
Mistä saa: Oranssit ja tummanvihreät kasvikset, porkkana, maksa, maito, keltuaiset
Vitamiini: B9 eli Foolihappo
Mihin vaikuttaa: Limakalvojen ja luuytimen toimintaan, punaisten verisolujen lisääntymiseen
Mistä saa: Kasvikset, hedelmät, marjat, täysjyvävilja
Huomioitavaa: Toimiakseen tarvitsee B12-vitamiinia
Vitamiini: B7 eli H-vitamiini tai biotiini
Mihin vaikuttaa: Rasvahappojen aineenvaihduntaan
Mistä saa: Liha, maksa, maito, kananmuna, kaura
Vitamiini: B12 eli kobalamiini
Mihin vaikuttaa: Tärkeä verisolujen muodostumisessa, tarvitaan B9 (foolihappoa) muuttamiseksi elimistössä toimivaan muotoon
Mistä saa: Liha, kala, maito, maksa, maitohappokäymisellä hapatetut vihannekset
Vitamiini: B3 eli Niasiini
Mihin vaikuttaa: Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan
Mistä saa: Liha, kala, maito, maksa, täysjyvävilja
Vitamiini: B5 eli Pantoteenihappo
Mihin vaikuttaa: energia-aineenvaihduntaan ja ihoon
Mistä saa: Muna, maksa, vihannekset, palkokasvit, kokojyvävilja
Vitamiini: B6 eli pyridoksiini
Mihin vaikuttaa: Verisolujen muodostukseen, vastustuskykyyn, sokeriaineenvaihdunnan säätelyyn
Mistä saa: Liha, kala, maksa, kokojyvävilja, vihreät vihannekset
Vitamiini: B2 eli riboflaviini
Mihin vaikuttaa: Tärkeä energiatuotannolle
Mistä saa: Maito, liha, täysjyvävilja
Vitamiini: B1 eli Tiamiini
Mihin vaikuttaa: Tärkeä hermostolle, hiilihydraattien ja rasvahappojen aineenvaihdunnalle
Mistä saa: Täysjyvävilja, maito, pavut
Vitamiini: C-vitamiini
Mihin vaikuttaa: Edistää kasvua, luuston ja veren muodostuminen, raudan imeytyminen, haavojen parantuminen, edistää energia-aineenvaihduntaa, edistää hermoston toimintaa, vähentää väsymystä ja uupumista
Mistä saa: Kasvikset, hedelmät, marjat, peruna
Vitamiini: D-vitamiini
Mihin vaikuttaa: Edistää kalsiumin imeytymistä
Mistä saa: Kalaöljy, rasvainen kala, sienet
Huomioitava: D-vitamiinia saa myös auringosta. Suomessa se ei tosin riitä, joten D-vitamiinilisää suositellaan aikuisille lokakuusta maaliskuuhun.
Vitamiini: E-vitamiini
Mihin vaikuttaa: Parantaa vastustuskykyä
Mistä saa: Täysjyvävilja ja kasviöljy
Vitamiini: K-vitamiini eli menadioni
Mihin vaikuttaa: Tärkeä veren hyytymiselle
Mistä saa: Kaali, pinaatti, kasviöljy, maksa
SEURAA PERSONAL TRAINER PANKKIA SOMESSA!
Jotta pysyt parhaiten kartalla siitä, mitä Personal Trainer Pankin sivuilla tapahtuu, kannattaa PT-Pankkia seurailla Facebookissa, Instagramissa, Google+ -palvelussa ja Pinterestissä.
Avainapteekki, terveyskirjasto, norvital, tohtori, vitaelab
