Kovaa treeniä seuraa äärimmäisen hyvä tunne ja kipeytyneet lihakset kertovat myös sitä faktaa, että treeni on ollut tehokas. Seuraavaa treeniä ja yleistä liikkumista varten monet haluavat palautua treenistä nopeasti. Kuinka tämä onnistuu?
Palautumisen nopeuttaminen
Palautumista voi nopeuttaa seuraavilla vinkeillä, jotka ovat varsin helppoja toteuttaa. Pieni perehtyminen aiheeseen kannattaa, sillä se tekee liikunnasta myös tehokkaampaa ja pääset lihaskivuista eroon nopeammin.
1. Hiilihydraattivarastot täyteen treenin jälkeen
Treenin jälkeen alkaa lepojakso, jonka aikana elimistö kerää energiaa seuraaviin treeneihin. Varastojen täyttäminen kannattaa aloittaa 30 min sisään treenin loppumisesta.
2. Lihaksille kuuluisaa proteiinia
Proteiini toimii lihaksiston korjausaineena ja kasvattajana. Sitä tulisi kuitenkin nauttia kohtuudella, joten treenin jälkeen neljännesgramma painokiloa kohti voi riittää. Esimerkiksi 60-kiloisen naisen tulisi nauttia proteiinia 15 grammaa treenin jälkeen mielellään 30 minuutin sisään treenin loppumisesta.
3. Käy hieronnassa
Tutkimuksen mukaan hieronta, joka aloitettiin kolmen tunnin kuluttua treenistä vähensi muun muassa lihaskipuja 30 prosentilla. Hieronnasta oli hyötyä myös nivelten arkuuteen. Myös lihasten ja nivelten turvotus väheni. Hierojalle meno lienee kaikista tehokkain keino, mutta joitain lihaksia voit hieroa myös itse.
4. Palauttava treeni auttaa oikeasti
Mikäli haluat pienentää lihaskipua ja turvotusta jopa 40 prosenttia, kannattaa liikuntaa harrastaa treeniä seuraavana päivänä kevyesti esimerkiksi hölkän tai kävelyn merkeissä.
5. Lämmittele ennen treeniä
Ennen treeniä tehty lämmittely vaikuttaa palautumiseen positiivisesti.
6. Älä lopeta treeniäsi kuin seinään
Mikäli treenaat kovaa, kannattaa treeniä keventää asteittain loppua kohti. Sen tarkoituksena on auttaa kehoa poistamaan lihaksista kuona-aineita.
7. Ei niin mukava, mutta hyödyllinen kylmä kylpy auttaa
Noin 15-asteinen viileä kylpy lievittää lihastulehduksen syntyä. Ei ole ihme, että lähes jokaisen jääkiekkojoukkueen takatiloissa on kylmävesiallas. Mikäli kylmä kylpy tuntuu liian vastenmieliseltä, voi lihaksia viilentää jääpussilla.
8. Lihaksien venyttelystä hyötyä palautumiseen
Vanha, mutta toimiva lihaksien venyttely kannattaa tehdä varovasti ja vasta noin parin tunnin päästä treenistä.
SEURAA PERSONAL TRAINER PANKKIA SOMESSA!
Jotta pysyt parhaiten kartalla siitä, mitä Personal Trainer Pankin sivuilla tapahtuu, kannattaa PT-Pankkia seurailla Facebookissa, Instagramissa, Google+ -palvelussa ja Pinterestissä.
